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午餐計畫持續進行中,增肌減脂餐做到現在也差不多快要四個月了,想想時間過真快

雖然總是會有碰到沒靈感的時候,但自己隨便作還是勝過外面買的餐點

couscous,北非小米,是用杜蘭小麥粉做成的煮食,杜蘭小麥也是義大利麵的原料

所以一樣是低GI食品,他快速方便,因為本來就是熟的東西,所以只要熱水泡過就可以食用了

我常常把它運用在溫沙拉上,有時候用雞高湯泡過,吸飽雞汁精華的北非小米非常美味

是日午餐,今天用簡單的香料變換一下雞肉的口味

材料:

紅甜椒粉 1小匙

義式綜合香料 1/2小匙

橄欖油 少許

去骨雞腿排 80g

couscous 40g

櫛瓜 1/2條(小條)切薄片

茄子 1/5條切薄片

黃甜椒 1/4顆切丁

聖女番茄 5顆切半

紫洋蔥 1/4顆切丁泡冰水備用

芝麻菜 適量

雪莉醋 1/2小匙

特級初榨橄欖油 1小匙

鹽巴 適量

胡椒 適量

(以上為本次使用之份量)

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雞腿排用紙巾壓乾水分,紅甜椒粉、綜合香料、橄欖油、鹽巴、胡椒醃漬

最少一個小時,最好醃一夜

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醃漬完成後,不必下油(如果不是不沾鍋還是要下一些),雞皮朝下

煎煮的時候蛋白質會開始緊縮,記得要不時的壓肉排,讓接觸鍋底的那一面都可以均勻受熱

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煎雞腿排同時,可以來泡couscous

我的習慣是,熱水比couscous多10-20%來浸泡,時間五分鐘,可以放點鹽巴讓它有些味道

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雞腿排煎熟後直接取出備用,因為剛剛雞肉有殘餘的油脂,原鍋直接煎櫛瓜與茄子

薄片不用煎太久,上色後簡單的鹽巴胡椒調味即可

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泡好的couscous先用湯匙撥鬆

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把洗淨備用的芝麻菜、切丁的黃甜椒、切半的小番茄、泡冰水備用的紫洋蔥

還有剛剛煎的櫛瓜、茄子與couscous通通放到大盆內

把雪莉醋、橄欖油、鹽巴、胡椒放進去攪拌均勻,溫沙拉就完成了

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最後雞腿排切片,就可以盛盤上桌了

紅甜椒粉本身有種煙燻後的香氣還有甜味,義式綜合香料則是讓味道更豐富

溫沙拉的醬汁與蔬菜可以隨自己喜好去作變換

油醋醬汁的變化很多,我手邊常備有白酒醋、雪莉醋、巴薩米克醋,偶爾可以加點蜂蜜增加甜味

如果有新鮮香草(如迷迭香、百里香、巴西里等)也可以順手加進去

反正就是一個變化多端吃不膩的料理

今日午餐計畫進行到這裡,我們改天見~

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